Hoy en día, muchas personas en edad de cocinar nos preguntamos cuál es la alimentación más saludable, ya que la información es contradictoria y confusa. Las redes sociales como Instagram, las modas, los amigos y la familia nos ofrecen diferentes pautas, convirtiendo el camino hacia una buena alimentación en un verdadero laberinto. Nos preguntamos: ¿qué comprar?, ¿qué cocinar?, ¿qué comer?… ¿A quién hacer caso?
Para responder a estas preguntas, empecemos por lo esencial:
Estudios recientes han demostrado que la dieta influye significativamente en la composición y funcionalidad de nuestra microbiota intestinal, que juega un papel clave en la digestión y absorción de nutrientes, el sistema inmunológico, síntesis de vitaminas y ácidos grasos de cadena corta y la salud mental a través del eje intestino cerebro. Por lo tanto, una alimentación saludable es aquella que favorece un estado óptimo de eubiosis intestinal, es decir, el equilibrio de la microbiota intestinal, un ecosistema perfecto.
Para lograrlo, es fundamental incluir prebióticos (alimento de nuestra microbiota o flora intestinal), ricos en fibra soluble e insoluble, como verduras, encurtidos, frutas, legumbres (frescas y secas) y cereales integrales. En otras palabras, debemos consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, que eviten picos de insulina y lleguen intactos a nuestra microbiota intestinal, favoreciendo su desarrollo.
La importancia de las proteínas
En la naturaleza, los seres humanos somos parte del ecosistema y, como animales, necesitamos proteínas en nuestra alimentación. La OMS destaca la importancia de este macronutriente, especialmente porque desde 2016 la sarcopenia—la pérdida progresiva de masa muscular—se considera una enfermedad. Factores como el sedentarismo, la malnutrición, los cambios hormonales y el envejecimiento contribuyen a su desarrollo.
Las proteínas animales, presentes en huevos, carnes y pescados, tienen un alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, son de fácil digestión y tienen una alta biodisponibilidad. En contraste, las proteínas vegetales, como las de las legumbres, la quinoa y la soja, aunque saludables, no ofrecen un perfil de aminoácidos tan completo.
La dieta mediterránea: nuestro mejor aliado
Si pensamos en nuestro intestino (microbiota) y en nuestro cuerpo (proteínas), también debemos considerar la base culinaria. La mejor opción es la dieta mediterránea, basada en el uso de aceite de oliva virgen extra (AOVE), un alimento rico en ácido oleico y antioxidantes con propiedades cardiosaludables únicas.
Otras grasas saludables provienen del mar (Omega 3) y de la tierra (Omega 6 presente en legumbres, aguacates, frutos secos y en la carne de rumiantes que se alimentan de pasto).
Si elegimos bien nuestras proteínas, estas grasas estarán naturalmente presentes en nuestra dieta sin necesidad de suplementación.
Además, las técnicas de cocción juegan un papel fundamental. Métodos como guisos, plancha, salteados y horno permiten preservar los nutrientes y evitar el exceso de grasas no saludables.
Conclusión: las claves de una alimentación saludable
- Priorizar alimentos naturales y de proximidad: Consumir productos de temporada y de nuestra región nos ayuda a evitar conservantes y aditivos que pueden alterar el equilibrio hormonal.
- Incluir los tres macronutrientes en cada comida, con las proteínas como eje central.
- Acompañar las proteínas con hidratos de carbono de bajo índice glucémico, para mantener una estabilidad metabólica.
- Cocinar con AOVE y aplicar técnicas culinarias saludables para conservar los nutrientes de los alimentos.
Siguiendo estas pautas, lograremos una alimentación equilibrada, beneficiosa para nuestra salud intestinal y general.
PIRAMIDE NUTRICIONAL VIGENTE 2025
La pirámide nutricional actual tiene como modelo vigente la de 2015, presentada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Esta versión se basa en las guías alimentarias y enfatiza la actividad física y la hidratación, además de recomendar el consumo de cereales integrales como base, junto a frutas y verduras.
• Origen: La pirámide alimentaria clásica se originó en 1992 en Estados Unidos, pero la versión española actual es una actualización posterior de 2015.
• Actualización de 2015: La pirámide de la SENC de 2015 incluye consejos sobre la importancia de la actividad física (60 minutos al día) y el consumo de agua.
• Base de la pirámide: A diferencia de versiones anteriores, la versión actual insiste en la base de cereales integrales.
• Recomendaciones adicionales: La pirámide de 2015 también menciona la importancia de cocinar de forma saludable y el consumo moderado de carnes y dulces, que se colocan en la parte superior de la pirámide.
